Pravdou je, že brušáky nie sú obľúbené cvičenia, a niekedy nie sú ani najefektívnejšie. Takže je čas, aby ste vyhodili svoj starý tréning plný brušákov a prijali príjemnejší spôsob, ako vytvoriť vyrysovaný stred tela. Väčšina tréningu sa zameriava výhradne na budovanie „six packu“, ale v skutočnosti môže byť viac svalov na bruchu dosiahnutý iba tým, že pracuje celé jadro tela.
Stred tela je v podstate tvorený radom svalov, vrátane dolných brušných, horných brušných, šikmých brušných a dolnej časti chrbta. Každý sval dopĺňa druhý, a preto nemôžete len posilňovať predné svaly. Napríklad ak pracujete len na prednej strane, spodná časť chrbta je slabá, čo vedie k bolesti dolnej časti chrbta.
1. Opačné skracovačky
Začnite tým, že budete ležať na chrbte s nohami ohnutými a chodidlami plochými na zemi. Umiestnite ruky za uši. Pomaly pritiahnite kolená k hrudníku a súčasne zdvihnite ramená a hornú časť tela zo zeme. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
2. Krížové skracovačky s dosahom
Začnite tým, že budete ležať na chrbte s nohami ohnutými a chodidlami plochými na zemi. Zdvihnite hornú časť tela zo zeme a zatočte trup napravo, natiahnite paže tak, že sa dostanete cez vaše telo k pravej nohe. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte na druhej strane.
3. Doska
Postavte sa do pozície dosky na lakťoch s rukami spojenými na zemi. Nezabúdajte zarovnať lakte pod ramená a udržať telo rovno a rovnobežne so zemou. Potom jednoducho zatnite svoje svaly a udržujte túto pozíciu.
Teraz je čas začať výzvu!
Deň 1 – Opačné skracovačky: 10 opakovaní / 3 sety
Deň 2 – Krížové skracovačky s dosahom: 10 opakovaní / 3 sety
Deň 3 – Doska: 15 s / 3 sety
Deň 4 – Opačné skracovačky: 10 opakovaní / 3 sety
Deň 5 – Krížové skracovačky s dosahom: 10 opakovaní / 3 sety
Deň 6 – Doska: 15 s / 3 sety
Deň 7 – odpočinok
Deň 8 – Opačné skracovačky: 15 opakovaní / 3 sety
Deň 9 – Krížové skracovačky s dosahom: 15 opakovaní / 3 sety
Deň 10 – Doska: 25 s / 3 sety
Deň 11 – Opačné skracovačky: 20 opakovaní / 3 sety
Deň 12 – Krížové skracovačky s dosahom: 20 opakovaní / 3 sety
Deň 13 – Doska: 30 s / 3 sety
Deň 14 – odpočinok
Deň 15 – Opačné skracovačky: 25 opakovaní / 3 sety
Deň 16 – Krížové skracovačky s dosahom: 25 opakovaní / 3 sety
Deň 17 – Doska: 35 s / 3 sety
Deň 18 – Opačné skracovačky: 30 opakovaní / 3 sety
Deň 19 – Krížové skracovačky s dosahom: 30 opakovaní / 3 sety
Deň 20 – Doska: 40 s / 3 sety
Deň 21 – odpočinok
Deň 22 – Opačné skracovačky: 45 opakovanie / 3 sety
Deň 23 – Krížové skracovačky s dosahom: 45 opakovanie / 3 sety
Deň 24 – Doska: 50 s / 3 sety
Deň 25 – odpočinok
Deň 26 – Opačné skracovačky: 50 opakovanie / 3 sety
Deň 27 – Krížové skracovačky s dosahom: 50 opakovanie / 3 sety
Deň 28 – Doska: 1 min / 3 sety
